Литература




Скачать 238.7 Kb.
НазваниеЛитература
Акимова В П
Дата конвертации20.08.2013
Размер238.7 Kb.
ТипЛитература


МОУ «Малинская средняя общеобразовательная школа»

Реферат

по физической культуре

Основы знаний самостоятельных занятий физическими упражнениями для учащихся старших классов

Выполнила: учитель

физической культуры

Акимова В.П.


2010

Содержание
Введение……………………………………………………………………….3

  1. Основы знаний самостоятельных занятий физическими

упражнениями для учащихся старших классов………………………4

1.1. Знание – один из компонентов физической культуры личности…...4

1.2. Оценка уровня физического развития………………………………...6

1.2.1. Изучи самого себя……………………………………………………...7

1.3. Определение функционального состояния организма………………9

1.3.1. Пульс……………………………………………………………………9

1.3.2. Функциональная проба с приседанием……………………………...10

1.3.3. Тестирование работоспособности…………………………………...11

1.4. Определение уровня физической подготовленности………………12

1.5. Умение ставить перед собой реальные цели и задачи……………...14

1.6. Самостоятельные занятия – способ повысить качество жизни……15

1.6.1. Ходьба и бег – универсальные аэробные упражнения……………..17

1.6.2. Общеразвивающие упражнения…………………………………….. 20

Заключение …………………………………………………………………..24

Литература …………………………………………………………………..25




Введение
С каждым годом все больше людей приобщаются к регулярным занятиям физическими упражнениями, которые становятся неотъемлемой частью их жизни. Эти люди, осознав преимущества занятий физическими упражнениями, открывают для себя радости подвижного и здорового образа жизни.

Особенно важно правильно организовать режим труда и отдыха в напряженный период школьной жизни для старшеклассников. Двухразовое занятие в неделю не создают условий для развития и совершенствования физических качеств. При этом возникают длительные перерывы в учебных занятиях в период зимних и летних каникул, подготовка к экзаменам, которые приводят к снижению достигнутого уровня физической подготовленности.

В связи с этим возникает потребность более широкого использования различных форм самостоятельных занятий по физическому воспитанию. Они необходимы для повышения двигательной активности учащихся, успешного выполнения программного контрольного тестирования, поддержания здоровья и оптимального уровня обшей физической подготовки на протяжении всего напряженного периода обучения в старших классах.

В современных условиях жизни выносливость и сильные мышцы – тот резерв, который помогает человеку противостоять натиску нервных и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие, быть всегда доброжелательным. И в школьные годы важно понять и принять эти простые истины, так как высокое эмоциональное напряжение, быстрые ритмы, постоянные умственные перегрузки требуют выхода скопившейся в организме напряженности, эмоциональной разрядки через физические упражнения.

При регулярных физических нагрузках уже через сравнительно короткий срок можно достичь значительных изменений в общем самочувствии, в повышении тонуса и работоспособности как физической, так и умственной. Чтобы грамотно использовать средства физической культуры при проведении самостоятельных занятий, необходимы определенные знания как в вопросах оценки физического развития, выбора оптимальной нагрузки, основных средств и методов тренировки, так и принципах правильного питания и важнейших процессах жизнедеятельности организма.
1. Основы знаний самостоятельных занятий физическими упражнениями для учащихся старших классов
Овладение теоретическими основами физического воспитания в сочетании с практическими навыками самостоятельного выполнения физических упражнений позволит более эффективно использовать их на протяжении всей жизни. Выражение древнегреческого философа Аристотеля «Мы знаем только то, что сами можем сделать» актуально и по сей день.

Это означает, что нужно владеть не просто информацией, а иметь точные знания того как это делать. Основой для формирования убеждений в необходимости занятий с целью повышения физической и умственной работоспособности могут стать знания о значении этих занятий и практические навыки, приобретенные в процессе тренировочных занятий.
1.1. Знание – один из компонентов физической культуры личности
Для того чтобы грамотно тренироваться самостоятельно, а не просто эпизодически «качать мышцы», необходим хотя бы минимум «базовых» знаний о принципах физического воспитания и спортивной тренировки, о закономерностях функционирования организма и влиянии на него разнообразных тренировочных средств.

Источником знаний может стать информация, полученная от учителя или из учебного пособия, а также в процессе двигательной деятельности на основе мышечных осушений и достигнутых результатов. Занимающиеся на практике познают методические основы физической подготовки, получают представление о положительном влиянии упражнений на организм, убеждаются в необходимости регулярных занятий.

Разрабатывая любую систему самообразования, необходимо ответить на три вопроса:

1) чем заниматься?

2) как заниматься?

3) как контролировать и поддерживать качество приобретенного?

Выбор упражнений, вида деятельности зависит от возможностей и желания каждого. Это могут быть занятия оздоровительной гимнастикой, йогой, атлетической гимнастикой или занятия оздоровительным бегом, плаванием, аэробикой, спортивными играми.

При любом выборе вида физических упражнений необходимо знать, как можно заниматься с наибольшей для себя пользой. Когда люди находят то, что им действительно помогает в достижении намеченной цели и решении поставленных задач, появляется достаточно сильная мотивация.

Благодаря правильно подобранным упражнениям и определенным параметрам нагрузки можно добиться ощутимых результатов в функциональном плане и физической подготовке, занимаясь по 10-30 минут в день. Даже самый занятой человек может выкроить для своего здоровья эти несколько минут в день. Тем более что все это окупиться улучшением здоровья, повышением уровня психологического самочувствия, которое зависит и от внешнего вида.

Но прежде чем непосредственно приступить к практическому выполнению упражнений, следует ознакомиться с теоретическим знаниями, касающиеся грамотного выбора упражнений, планирования тренировок, рационального режима восстановления и питания.

При этом важно знать основные принципы оздоровительной тренировки и правила определения величины нагрузки в соответствии со своими индивидуальными возможностями, чтобы укрепить здоровье, повысить физическую подготовку и стать более сильным, ловким и выносливым.

Каждый должен уметь:

1) оценить свое физическое развитие;

2) определить уровень физической подготовленности;

3) объективно определить свои сильные и слабые стороны;

4) поставить конкретные цели и задачи для повышения физической подготовки;

5) выбрать эффективные средства физической подготовки.


    1. Оценка уровня физического развития


Физическое развитие – комплекс морфологических и функциональных показателей развития организма человека, его физических качеств и двигательных способностей, обусловленных внутренними факторами и жизненными условиями.

Физическое развитие является одним из существенных показателей здоровья. При изучении индивидуального физического развития используются методы наружного осмотра, изучение морфологических и функциональных показателей.

Существует целый ряд достаточно простых формул и показателей, которые помогают определять и контролировать физическое развитие. Они вполне доступны каждому, не требуют длительного обследования и сложной обработки полученных данных.

Тест – это изменение или испытание, проводимое для определения уровня физического развития и подготовленности человека. Тесты различают по видам:

- тесты, включающие показатели, измеряемые в состоянии покоя (масса тела, рост, объем легких, ЧСС и т.п.);

- стандартные тесты, при которых нагрузка не является предельной (по ЧСС), например, после заданного числа приседаний;

- максимальные тесты, при которых необходимо показать наивысший для себя результат (например: бег 100 м, подтягивание на перекладине, прыжок с места и др.).

Тестирование проводить в стандартных условиях.

Показатели тестирования сравнивают с нормативными (усредненными), что позволяет судить об уровне физического развития, подготовленности или эффективности применяемых тренировочных средств и нагрузок.

Целью всех предварительных процедур являются определение своего физического состояния и запись объективных данных о нем, расширение познаний о собственном теле и проявление мотивации улучшить его.
1.2.1. Изучи самого себя
В настоящее время известно много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, вес, и другие параметры тела. Все они рассчитаны на усредненного человека и не принимают во внимание индивидуальность каждого и тип телосложения. Как известно, в зависимости от костной структуры, данной человеку от рождения, существуют три основных типа (конституции): астенический (легкокостный тип), нормостенический (среднекостный тип), гиперстенический (ширококостный тип).

Определить свой тип телосложения также можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 см до 175 см окружность запястья равна 16 – 18 см, то у вас – нормокостный тип, если меньше 16 см – то тонкокостный, если больше 18,5 см – то ширококостный тип телосложения.

Определение своего типа телосложения, который дан природой, необходим для достижения успеха в возможных пределах. Если структуру изменить невозможно, то мышечный рельеф поддается значительным изменениям.

Рост – важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки, ЖЕЛ (спирометрия) изменение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Рост у мужчин продолжается до 25 лет, у женщин до 21 – 22 лет.
Масса тела служит одной из основных характеристик физического состояния человека и является показателем развития его организма.

Самым простым способом оценки массы тела остается до сих пор формула: вес = рост – 100, предложенная французским антропологом Полем Брока. Это формула не совсем подходит для очень низких и высоких людей, но для грубой ориентировки ею можно пользоваться по следующим формулам:

Вес = рост – 100 при росте 155 – 165 см

Вес = рост – 105 при росте 166 – 175 см

Вес = рост – 110 при росте более 175 см

Полученный результат дает нормальную массу тела в килограммах.

Индекс массы тела (ИТМ) позволяет осуществлять контроль за массой тела. Для этого надо разделить вес в кг на рост в метрах в квадрате. Например: вес человека = 60 кг, рост 160 см (1,6 в квадрате = 2,56 м) индекс массы тела = 60 кг/2,56 = 23,4
Таблица 1

ИТМ = 20 – 25


ИТМ выше 25

ИТМ выше 30

Нормальный вес


Избыточная масса тела

Ожирение

Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка – показатель хорошего физического развития и в какой-то мере гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки измеряется с помощью сантиметровой ленты в состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе.

Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки, которая зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания. Так экскурсия до 4 см считается низкой, 5-9 см – средней, от 10 и выше – высокой.
Показатель крепости телосложения = рост стоя – (вес + окружность груди). Лучшую оценку получают те, у кого меньший показатель:

10 – 15 – крепкое телосложение;

16 – 20 – хорошее телосложение;

21 – 25 – среднее телосложение;

26 – 30 – слабое телосложение;

31 и более – очень слабое телосложение.
1.3. Определение функционального состояния организма
Наиболее достоверные информативные сведения о функциональном состоянии всего организма можно получить, оценивая деятельность сердечно-сосудистой системы.

1.3.1. Пульс

Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в покое равна 60 – 80 уд./мин ( у женщин эта величина колеблется в пределах 70 – 90 уд/мин) в положении лежа в среднем на 10 ударов реже, чем в положении стоя.

Определить свой пульс лучше всего утром после пробуждения. Сделать это легко: наложив указательный и средний палец одной руки на запястье другой(примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава), ощутите пульсацию артерии и сосчитайте количество сердечных сокращений за 10 секунд. Умножить полученную величину на 6. Это и будет основной пульс в покое.

Пульс можно также прощупать на височной (на виске впереди уха) или на сонных артериях (под углом нижней челюсти с любой стороны).

Каждый должен знать свой основной пульс, чтобы контролировать степень утомления после того или иного занятия.

Подсчитывая пульс во время занятий, не только определяется уровень нагрузки, но и осуществляется самоконтроль своего состояния.

Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается. Например, при норме 72 уд./мин в покое он увеличивается до 130 – 140 ударов при малых нагрузках, до 160 –  180 ударов при средних нагрузках и свыше 180 ударов при больших нагрузках.

Максимальным будет такой пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может, не может полностью удовлетворить запросов организма по перекачке крови к работающим мышцам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще.

Допустимая величина максимального пульса определяется по формуле: 220 минус число лет со дня рождения (возраст).
1.3.2. Функциональная проба с приседанием
Для определения и оценки физической работоспособности используют данные о характере и продолжительности восстановительных процессов, полученные в результате выполнения различных функциональных проб с определением пульса после нагрузки. Одной из самых простых проб является проба с приседаниями для определения функциональных возможностей организма при выполнении 20 приседаний за 30 секунд.

После отдыха в течение 3 – 5 минут измеряется пульс в покое, в положении сидя за 10 секунд. Затем выполнение 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (приседая, вытягивать руки вперед, возвращаясь в исходное положение – руки вниз).

После этого определяется частота пульса с 10-секундным интервалом в течении 3 мин. Если восстановление пульса до исходных величин наступает к концу первой минуты – приспособляемость отличная, на второй – хорошая, на третьей – удовлетворительная. Если в течение этого времени пульс не восстановился, значит, состояние сердечно-сосудистой системы плохое. Обычно при такой пробе пульс ускоряется не более чем на 50 – 70 % от исходной величины. Увеличение пульса на 80% и более – неблагоприятный признак, указывающий на полное отсутствие тренированности.

Тем, кто имеет низкие показатели восстановления пульса, заниматься следует очень осторожно, начиная с минимальной нагрузки и постоянно контролируя пульс во время занятий.
1.3.3. Тестирование работоспособности
Работоспособность во многом зависит от состояния сердечно-сосудистой системы. Наиболее объективную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы дает частота сердечных сокращений. С помощью теста восхождения на ступеньку определение высоты можно проверить свою выносливость к аэробной нагрузке.

«Гарвардский степ-тест». Для выполнения этого теста понадобиться прочная скамейка, высота которой зависит от роста тестируемого.

Таблица 2

Рост в сантиметрах

Высота скамейки, в сантиметрах

ниже 152

30

ниже 160

35

ниже 175

40

ниже 180

45

Тестируемые выполняет шаг с приставлением другой ноги и шагом спускается с нее. Темп выполнения – средний. Важно, чтобы шаг на скамейку выполнялся всей стопой и с выпрямлением опорной ноги. Темп выполнения – 30 «восхождений» в минуту. Длительность выполнения теста – 4 минуты.

После окончания теста измеряется пульс. Пульс регистрируется три раза. Первый раз в течение 30 секунд сразу после упражнения, второй с началом второй минуты пауза после (30 секунд). На третьей минуте восстановления после теста вновь необходимо сосчитать частоту сердечных сокращений – также в течение 40 секунд. Каждое измерение регистрируется и затем вычисляется работоспособность по следующей формуле:
24000

ЧСС(a + b + c) х 2
где в числители величина получается за счет умножения 240 с (длительность теста) на 100, а в знаменателе сумма трех измерений пульса умноженная на два. Оценка работоспособности в условных единицах с поправкой на возраст. Для учащихся старших классов: «плохая» меньше 60, «средняя» 61 – 76, «хорошая» 77 – 85, «отличная» 89 – 90.

Чтобы не навредить своему здоровью, в первую очередь до начало занятий необходимо пройти медосмотр и знать свои физиологические возможности в различных видах движений.
1.4. Определение уровня физической подготовленности
Для определения уровня разностороннего развития основных физических качеств – выносливости, гибкости, быстроты используются определенные тесты и контрольные упражнения. Это могут быть бег на длинные и короткие дистанции, упражнения в подтягивании на перекладине, сгибание и разгибание рук от пола, прыжки с места, поднимание и опускание туловища в положении лежа на спине, наклоны вперед стоя или сидя и др.

По результатам выполнения тестов оценивается уровень физической подготовленности и спортивной формы, тренирующихся в любом виде спорта, или занимающихся в группах общей физической подготовки и самостоятельно.

Полученную информацию исходного уровня можно использовать для определения программы занятий и адекватных нагрузок в тренировках. Если результаты теста ниже среднего, то необходимы тренировки для начинающих с пониженной нагрузкой или выполнением упражнений в облегченных условиях. Если результаты средние или высокие, то можно начинать тренировки с программ для более подготовленных.

Повторение тестирование (каждые 3 – 6 месяцев) дают возможность проследить за динамикой улучшения физической подготовленности и скорректировать индивидуальный тренинг.
Что нужно знать о себе до начало тренировок

1. Определить свой тип телосложения.

2. Рассчитать свой идеальный вес и сравнить с реальным весом.

3. Научиться определять ЧСС в покое и сразу после нагрузки.

4. Определять функциональные возможности организма по восстановлении ЧСС после нагрузки.

5. Определять и оценивать уровень своей физической подготовленности:

- силу мышц рук и плечевого пояса: отжимания и подтягивание на перекладине;

- силу мышц ног: прыжок в длину с места, приседание на одной ноге;

- силу мышц брюшного пресса за одну минуту;

- гибкость: наклон вперед в положении стоя на повышенной опоре.

6. Выявить наиболее сильные и отстающие в своем развитии группы мышц.

7. Продумать, что нужно укрепить, подтянуть, развить для гармоничного развития тела, чтобы стать более выносливым и сильным, улучшить осанку и хорошо выглядеть.

8. Поставить конкретные задачи – над, чем работать и определить время для занятий.

9. Записать обязательно в дневник все свои параметры и чего хотите достигнуть в намеченный период, чтобы чаще их читать и помнить о них.
1.5. Умение ставить перед собой реальные цели и задачи
Составление плана, его реализация и оценка достигнутого – все это характеризует системность любой практической работы.

Чтобы приступить к той или иной форме самостоятельных занятий физическими упражнениями, необходимо, прежде всего, мысленно представить, что это может принести в плане физического и духовного развития, т.е. уяснить для себя наиболее вероятные и важные мотивы. Определение целей тренировочных занятий – это прогнозирование тех показателей, которые могут быть достигнуты. Устанавливая уровень предполагаемого достижения, следует, прежде всего, исходить из потенциала своих возможностей, психологической готовности.

В первую очередь необходимо поставить ясные и конкретные цели и задачи, наметить принципиальный путь их осуществления. Только реальные задачи могут быть интересными, поддерживать мотивацию, создать должную волевую настройку.

Цели могут быть: перспективные, промежуточные и ближайшие.

- перспективные (долговременные) цели определяют, каких результатов намечается достигнуть через несколько лет (например, для школьников по окончании школы);

- промежуточные цели – каких результатов планируете добиться через год;

- ближайшие цели определяются на месяц или на одну – две недели.

Поставьте себе какую-то определенную цель, например, обрести стройную фигуру, избавиться от лишнего веса и приобрести плоский живот, повысить выносливость, гибкость и т.п.

Важно планировать и делать только то, что подходит именно для индивидуального человека. Для реального достижения поставленных целей лучше уделять тренировкам меньше времени, чем планировать больше и потерпеть неудачу.

В теории физического воспитания рекомендуется такая последовательность планирования самостоятельных занятий:

- поставить перед собой задачи на несколько лет вперед, затем на год, месяц;

- выбрать вид соответствующей нагрузки или рациональное соотношение нескольких видов физических упражнений;

- определить основные средства и методы развития двигательных качеств в соответствии с индивидуальным уровнем их развития;

- реально оценить свой уровень физического развития и физической подготовленности. Определить наиболее сильные и отстающие в своем развитии мышечные группы;

- установить оптимальные параметры нагрузки: объема и интенсивности в соответствии с начальным уровнем физической подготовленности и здоровья.

1.6. Самостоятельные занятия – способ повысить качество жизни
Целью занятий физической культурой и спортом в период обучения учащихся в школе является сохранение здоровья, высокого уровня физической и умственной работоспособности, поддержание качества жизни на определенном уровне.

Несомненно, самостоятельные занятия требуют от человека проявление внутренней дисциплины и волевых усилий. Однако есть и ряд преимуществ – заниматься можно в любое время и в любом подходящем для этого месте. Для человека, занятого учебой, домашние тренировки помогут сохранить время, затраченное на дорогу в зал и обратно.

И, наконец, одна из основных причин: дома, где нет посторонних взглядов, можно не стесняться своей неуклюжести и особенностей телосложения, что особенно важно для начинающих.

Выбор частоты проведения занятий имеет большое значение. Чтобы достигнуть значительных результатов, тренировки должны повторяться через определенные интервалы таким образом, чтобы между тренировками было достаточно времени для отдыха.

При выборе оптимального количества упражнений аэробного характера рекомендуется заниматься 3 – 4 раза в неделю, чтобы улучшить или сохранить хорошую физическую форму. Продолжительность занятий аэробной тренировки с оптимальной для себя интенсивностью составляет не менее 20 минут и не более 45 минут.

Физическая нагрузка должна вызвать утомление после тренировки. Интенсивность занятий индивидуальна и зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья и других факторов.

Главное в тренировке - регулярность. Рекомендуется на ранних этапах занятий и для поддержания приобретенной формы заниматься хотя бы два раза в неделю.

Существует общепринятая схема проведения тренировочного занятия: разминка – основная часть – заминка (релаксация).

Нагрузка для организма не должна быть неожиданной и стрессовой, поэтому каждое занятие необходимо начинать с подготовленных упражнений – разминки. Затем проводится основная часть тренировки и по ее окончании выполняются заключительные упражнения на растягивание и расслабление.

Самым важным элементом является не количество, а качество выполнения движения. Сохранение правильной техники упражнения на протяжении всего подхода, выполнение движений с оптимальной амплитудой. Упражнения выполняются в среднем темпе, во время выполнения упражнений не задерживать дыхание.

После тренировки полезен теплый душ. Если мышцы устали и напряжены, принять горячий душ. Горячая вода расширит сосуды и увеличит приток крови к поверхности кожи. Это поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения.

Для закаливания можно постепенно снижать температуру воды. Но при приеме холодного душа существует опасность переохладиться и заболеть.

Контрастный душ полезен организму. Это своеобразная гимнастика для сосудов и мышц, профилактика целлюлита. оптимальный вариант для здорового организма – теплый душ, затем контрастный. При проблемах со здоровьем, включая заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, контрастный душ не рекомендуется.

Наибольшее влияние на организм оказывают те упражнения, в которых физическая нагрузка продолжается длительное время и в работу вовлечено большее количество мышц. Именно длительное циклическое упражнения, выполняемые с относительно невысокой интенсивностью, рекомендуются для использования их в оздоровительных целях.
1.6.1. Ходьба и бег – универсальные аэробные упражнения

Большинство рекомендаций на начальном этапе оздоровительных тренировок сводится к тому, что начинать занятия нужно с ходьбы, затем приступать к чередованию бега с ходьбой и далее к непрерывному бегу.

Ходьба является подготовительным этапом. Нельзя форсировать темп ходьбы в начале занятий. Рекомендуется найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессу организма, обеспечивающий мышцам и внутренним органам равномерную ритмичную работу. Ходить нужно легко и непринужденно, без лишнего напряжения.

Особенно полезна оздоровительная ходьба для людей с лишним весом. Ходить таким людям, естественно труднее, чем остальным, но ходьба для них особенно необходима. Если одновременно с этим ввести даже небольшие ограничения в своем питание, и прежде всего, сократить потребление сладостей, мучной и жирной пищи, то параллельно со снижением гипокинезии (малоподвижный образ жизни) будет уменьшаться и еще один фактор риска – лишней вес, который тяжким бременем лежит на всей сердечно-сосудистой системе.

Следующий этап как наиболее благоприятный режим оздоровительной тренировки – это чередование медленного бега с быстрой ходьбой. Смысл его в том, чтобы обеспечить адаптацию организма к беговой нагрузке. Например, на первом занятии (или неделе) 50 м бега чередуется с 100 м ходьбы и повторяется 2 – 3 раза. На втором занятии 100 м бега через 200 м ходьбы повторяется 3 -4 раза, далее 200 м бега чередуется с 400 м ходьбы и т.д., возрастает нагрузка. Темп бега и ходьбы постоянный.

Постепенно увеличивая отрезки бега и отрезки ходьбы на начальном этапе, можно руководствоваться таким правилом: медленно бежать, пока дыхание не станет затрудненным. После этого перейти на быструю ходьбу, когда дыхание восстановиться, начинать бег трусцой.

Такой бег спортсмены применяют для отдыха после напряженных тренировок. Бег настолько прост и естественен, что не требует специального обучения технике. Рекомендуется следить за тем, чтобы были расслаблены кисти рук и мышцы лица, так как это позволит избежать закрепощения.

Известный новозеландский тренер А. Лидьярд выделил трусцу из многих разновидностей бега и способствовал внедрению ее в режим людей, далеких от спорта и по состоянию здоровья, и возрасту. Лидьярд советовал начинать с коротенькой дистанции (50 – 100 -150 м), затем увеличивать ее и бежать до тех пор, пока не станет тяжело, затем переходить на ходьбу, пока дыхание не восстановиться.

Бег, в том числе оздоровительный, относится к сильно действующим физическим упражнениям. Нагрузка не должна превышать возможности организма, его важнейших органов – сердца и легких. Для этого необходимо пройти медицинский осмотр.

Начинать бегать по мягкому грунту. Возникновение болей в мышцах на первых этапах неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к тренировочным нагрузкам, а также связано с жестким покрытием грунта. Правильная подобранная, хорошая спортивная обувь с амортизирующей рельефной подошвой поможет сделать занятие бегом более приятным, избежать напряжения, растяжений, мозолей. К одежде требования самые минимальные: до и особенно после бега должно быть тепло, во время бега не слишком жарко.

Следует обратить внимание на необходимость соблюдения двухчасового интервала между обильной едой и началом занятий. Утром чаще всего бегают натощак или выпив полстакана соку (чая). Сразу после бега можно пить, но обильно есть, не рекомендуется.

Перед бегом проводится разминка, состоящая из различных легких упражнений. Первые 5 мин начинать бежать в легком темпе, чтобы дать организму возможность постепенно включиться в работу. Обязательным для всех бегунов должно быть правило: после бега походить 3 – 5 минут, для переключения всех систем организма от большого напряжения к полному покою, и выполнить заминку.

Во время бега строго соблюдать правило: тренироваться, но не перенапрягаться. Главная цель - регулярные занятия с нагрузкой в разумных пределах. Для определения сдвигов в физической подготовленности ведутся записи о тренировках. Записи могут быть простыми: дата, длительность бега, пульс, самочувствие. Через месяц эти данные пригодятся для сравнения. Еще более они будут нужны через год-два.

После усвоения начального этапа оздоровительным бегом можно переходить на более ощутимые дозы беговых нагрузок для развития выносливости и повышения тренированности. К примеру, добившись такого уровня тренированности, при котором человек без чрезмерного напряжения бежит в течение 20 -30 минут, можно подумать об усложнении занятий, так как постоянное повторение хорошо освоенной нагрузки перестанет повышать функциональные возможности организма.

Развитие выносливости и адаптации организма к нагрузкам происходят в процессе преодоления максимального или близкого к нему утомления. Если в начальный период подготовки нагрузка увеличивается за счет увеличения длительности работы, то дальнейшее развитие выносливости достигается благодаря постепенному переходу к работе с большей интенсивностью, которая, как правило, не продолжается более 30 минут.
1.6.2. Общеразвивающие упражнения
При выборе своей программы занятий важно не забывать, что на начальном этапе тренировок для гармоничного развития тела укреплять нужно все мышечные группы.

Наиболее полезным признано сочетание в одной тренировке аэробных упражнений с повышенным потреблением кислорода и упражнений, развивающих силовые способности различных мышц тела, а также упражнений, способствующих развитию гибкости. Можно самостоятельно составлять индивидуальные комплексы.

Комплексы упражнений – это несколько упражнений, подобранных в определенном порядке для решения конкретных задач, выполняемых в одном занятии. Составляются по принципу проработки всех или нескольких мышечных групп. Рекомендуется включать в комплексы одни и те же упражнения в течение нескольких недель или месяцев.

В тренировку следует включать упражнения для основных мышечных групп, выполнять достаточное количество повторений упражнения до утомления мышц, постепенно увеличивать количество подходов. Такая начальная программа будет способствовать постепенному повышению мышечной выносливости и даст возможность организму адаптироваться к повышенным нагрузкам.

Из большого арсенала общеразвивающих упражнений выбраны основные для повышения физической подготовленности, которые способствуют более эффективному укреплению основных мышечных групп тела. Для выполнения комплекса нужно минимум пространства и совсем немного времени. Комплекс состоит из четырех упражнений для укрепления основных мышечных групп:

- для нижней части тела (бедра и ноги) выполняются приседания;

- для верхней части тела (руки и плечевой пояс) – отжимания;

- упражнения для мышц туловища – движения тазом вниз и вверх, в исходном положении упор лежа;

- упражнения для мышц брюшного пресса.

Рост объема нагрузки может постепенно происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений каждого упражнения и дополнительно третьей серии. Например, в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 прокачек, 15 подъемов туловища, затем те же упражнения выполняются по 10, а потом еще по 5 раз (3 серии: 15 – 10 – 5).

Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например: 20 – 15 – 10, 30 – 20 – 10.

Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. В целом описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность достаточно быстро приобрести хорошую физическую форму, силу, выносливость, координацию движений с дыханием.

Существует множество систем упражнений физического развития, для повышения физической подготовленности и укрепления здоровья.

Система физического развития русского атлета доктора А.К. Анохина снискала большую известность и была популярной еще в начале XX века. Она примечательна тем, что для выполнения упражнений не требовались снаряды, много места и времени, так как упражнения для развития мышц выполняются в статическом режиме. Он говорил, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.

Принцип системы Анохина – «Волевая гимнастика» состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения, нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодоление того или иного сопротивления.

Интересная программа прыжков со скакалкой по Куперу. Известный американский специалист по аэробике утверждал, что 10 минут работы со скакалкой в быстром темпе равнозначны по нагрузке непрерывной получасовой игре в теннис.

В течение первых шести недель время (10 минут), может прерываться периодами отдыха. Количество прыжков в 1 минуту (70 – 90) частота занятий (3 раза в неделю). Начиная с седьмой недели, тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о разминке и заминке.

Можно выбрать комплекс оздоровительной гимнастики с палкой, резиновым амортизатором или гантелями. Эти простые предметы могут стать полезными тренажерами и обеспечат гармоническое развитие всех частей тела, придадут походке легкость и упругость.

Чтобы быть стройным и здоровым, каждому необходимо укреплять мышцы спины и живота на протяжении всей жизни.

Брюшной пресс играет важную роль в жизни человека, во-первых, он является зримым центром тела, поэтому хорошо развитый рельефный пресс выступает как показатель спортивной формы.

Назначение мышц брюшного пресса – сохранение осанки. У человека с сильным и хорошо развитым прессом правильная осанка, он подтянут, имеет красивый внешний вид. При этом необходимо отметить, что мышцы брюшного пресса играют весьма существенную роль в процессе дыхания и практически во всех видах физических упражнений, обеспечивая надежную фиксацию внутренних органов, принимают участие в различных движениях: наклонах и поворотах туловища, сгибании позвоночника.

Как показывает практика, систематические тренировки пресса позволяют не только сохранить стройность фигуры, но и повышают трудоспособность, дают заряд бодрости, улучшают деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и половой сферы человека.

Проверить в каком состоянии брюшной пресс, можно с помощью упражнений, которые относятся к категории тестов. Наиболее простые из них:

1. Медленно поднимать туловище над полом примерно на 30 см и медленно возвращаться в исходное положение. Сделать упражнение столько раз, сколько хватит сил. Оценка: больше 12 раз – хорошо; от 6 – 12 – удовлетворительно; меньше 6 – плохо.

2. Поднимать туловище до касания бедер грудью в течение 1 минуты из исходного положения лежа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Оценка: больше 25 – хорошо; от 15 – 25 – удовлетворительно; меньше 15 – плохо.

Укреплять следует мышцы пресса, а также мышцы спины.

Заключение
Движение, тренировки дыхания, рационное потребление пищи и воды – вот как бы все слагаемые на которых должен строиться фундамент физического совершенствования.

Регулярные физические упражнения при любой занятости необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, надежной работы всех его систем. Эти занятия также способствуют активному отдыху и повышению умственной работоспособности, снижают психическое напряжение после занятий в школе.

Выбор физических упражнений для самостоятельных занятий зависит от возможностей, желания и интересов каждого ученика. Просто нужно искать то, что больше всего нравиться, учитывать какие мышцы нужно тренировать и каких результатов достигать! Важно с чего начать, какой вид физической нагрузки выбрать для укрепления здоровья, и не менее важно, чтобы эти занятия приносили радость и не были скучными.

Самостоятельные занятия могут быть различными по времени и нагрузке, но даже кратковременные – от 5 мин до 15 минут в день – это отдых для ума и зарядка мышц энергией, это укрепление и поддержание тонуса мышц, воспитание и поддержание силы и гибкости, поддержание физической и умственной работоспособности.

Особенно важны физические упражнения для мышц брюшного пресса и спины, которым нет альтернативы. Чтобы быть стройным и подтянутым, иметь крепкие мышцы и упругую походку с высоко поднятой головой, нужно грамотно использовать средства физической культуры для гармонического развития своего тела.

Физические и умственные упражнения учат использовать свои возможности в стремлении к цели и ее достижении, приобретении уверенности в себе, иметь истинный успех в жизни.

Литература


  1. Виноградова П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. М.: Советский спорт, 1999.

  2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Ростов н/Д: Феникс, 2010.

  3. Евсеев Ю.И. Учебник, учебное пособия. Ростов н/Д: Феникс, 2003.

  4. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. М.: Советский спорт, 1993.

  5. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Издательский центр «Академия», 2000.

  6. Шлозберг С., Непорент Л.О. О здоровом образе жизни. М.: Издательский дом «Вильямс», 2000.

Похожие:

Литература icon  в   жж-ки нашёл такую подборку инет-библиотек
Альдебаран-крупнейшая электронная библиотека on-line- художественная, учебная и техническая литература и книги различных жанров:...
Литература iconЛитература как прием: 
Э.  Паунда  и  Т.  Элиота,  проза  Д.  Джойса,  литература  американского  Юга - 
Литература iconПрограмма вступительных испытаний для лиц, поступающих на направление подготовки 050100. 68 Педагогическое образование. Магистерская программа «Русская литература»
Педагогическое образование на программу «Русская литература» сдают один вступительный экзамен – «Литература – филологический анализ...
Литература iconЛитература -  это важнейшее средство обмена культурными
...
Литература iconЛитература:   Комплект  плакатов  по  устройству  карбюраторов,  литература  по 
Ознакомиться  с  оборудованием:  моделями  карбюраторов,  сборочными  единицами, 
Литература iconЫ: Литературоведение – русская литература и зарубежная литература; Психология; Педагогика; Риторика; Русский язык как иностранный; Речь. Язык. Общение

Литература iconЛитература Образовательное учреждение: моу «Кошки-Шемякинская основная общеобразовательная школа Буинского района рт»
Должность, преподаваемый предмет: Заместитель директора по воспитательной работе, русский язык и литература
Литература iconУчебная литература
В., Просняковой Т. Н. к факультативному курсу «Экономика для младших школьников» (1 год обучения)– Самара: Издательство «Учебная...
Литература iconУчебная литература
Просняковой Т. Н. к факультативному курсу «Экономика для младших школьников» ( 1 год обучения)– Самара: Издательство «Учебная литература»:...
Литература iconЛитература 25   4   Бисфосфонаты 25   4   Механизм  действия 26   4   Основные  и  побочные  эффекты 26   4   Литература 26     4   Терапия анальгетиками системного типа «лестница обезболивания»
Перевод: К. А. Ширанов Научное редактирование: Е. И. Велиев © Европейская ассоциация урологов, 2010
Разместите кнопку на своём сайте:
kak.znate.ru


База данных защищена авторским правом ©kak.znate.ru 2012
обратиться к администрации
KakZnate
Главная страница